자다 깨요 수면의 질 높이는 방법(feat.잘 자는 방법)

건강을 유지하려면 질 좋은 잠을 자야 한다는 거 이제는 상식에 가까운 이야기입니다.

그렇지만 생각과는 다르게 자다가 새벽에 깨서 잠 못 드시는 분들이 많은 것도 사실입니다.

오늘 어떤 요인 때문에 잠에서 깨는지에 대해서 알아보고 해결책도 함께 이야기 나눠보겠습니다.

 

 

 

 

자다가 잠이 깨는 이유

 

 

 

 

1. 유전적 요인

 

자다가 잠이 깨는 증상이 오래된 분들이라면 반드시 유전자 검진을 해보는 걸 추천드립니다. 예를 들어서 이렇게 수면 리듬을 조절하는 유전자 단백질들에 변이가 있는 경우에 수면 지속시간이 짧거나 불면증이 있을 수 있습니다.

유전적 문제라면 생활 습관을 교정해도 어느 정도 한계가 있기 때문에 도움 되는 약을 처방받아 도움을 받으시는 게 건강에 더 유리할 수가 있습니다.

 

 

 

 

 

2. 혈당

 

 

당뇨약을 먹는 당뇨 환자분이나 간헐적 단식을 하거나 또 다이어트하면서 공복상태가 오래되는 상태가 오래되는 경우에 배가 고파서 잠이 깨는 거죠 우리 뇌는 수면시간 중에도 에너지가 계속 필요한데 잠잘 때는 간에서 포도당을 생성해서 

뇌신경에 공급하게 됩니다. 그런데 먹은 게 너무 없어서 공급이 충분치 않으면 신경이 불안정해집니다. 이런 경우라면 자기 한 시간 전쯤에 따뜻한 우유나 두유 한잔 혹은 소화가 잘 되는 음식을 허기를 면할 정도로만 드시면 수면에 도움이 됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

3. 잦은 소변

 

 

소변은 보통 3-4시간마다 한 번씩 보게 되는데 밤에는 소변을 자주 보지 않도록 항이뇨 호르몬을 분비해서 소변을 농축시킵니다. 그래서 건강한 사람이라면 야간에는 소변을 안 보거나 1회 정도 소변을 볼 수가 있는데 이보다 더 자주 보는 경우 수면에 굉장히 큰 방해가 됩니다. 

노화가 되면 소변을 농축시키는 기능이 떨어지면서 밤에 소변을 자주 볼 수가 있습니다. 이때 한의학에서는 몸 안에 수분을 저장하는 수렴기능을 끌어올려줌으로써 야간뇨를 치료하는데요. 야간뇨 때문에 잠을 자꾸 깨는 거라면 야간뇨에 대한 치료가 필요합니다.

 

 

 

 

4. 긴장

 

 

긴장감을 마음속에 가득 안고 잠자리에 들면 숙면을 취하기가 어렵습니다. 걱정이 있거나 불안감이 있어도 마찬가지입니다. 코르티솔 리듬에 영향을 끼치기 때문입니다. 잠을 깨우고 몸을 각성시키는 호르몬이 코르티솔 호르몬인데 밤에 자고 낮에 일을 하는 보통의 라이프 스타일을 가진 사람이라면  잠자리에 들 시간쯤인 오후 11시쯤에 코르티솔 혈중 수치가 가장 낮게 떨어졌다가 새벽 3시경부터 상승하기 시작해서 아침 7시에서 8시 사이에 최고치에 이르게 됩니다. 그런데 긴장이 풀리지 않은 상태에서 잠을 자게 되면 코르티솔 수치가 잘 떨어지지도 않고 너무 이른 시간부터 가파르게 상승해서 새벽 4시에 깼는데 정신이 번쩍 들어서 잠이 안 올 수 있습니다. 이런 분들은 마음을 편하게 먹는 것이 가장 중요하고 자기 전에 38도 정도 되는 따뜻한 물로 반신욕을 하고 너 명상을 해서 몸을 충분이 이완시키는 것이 도움이 됩니다.

 

 

 

 

5. 체온

 

 

새벽 3시에서 5시 사이가 우리 몸의 기초 체온이 가장 떨어질 때입니다. 그래서 이때 체질이 냉한 분들은 새벽에 체온이 떨어지면서 잠이 깰 수가 있기 때문에 방 안의 온도를 잘 조절을 해서 따듯하게 잘 수 있도록 조절을 하고 자기 전에는 생강차나 대추차처럼 카페인이 없으면서 몸을 따뜻하게 데워 주는 차를 드시고 주무시면 숙면에 도움이 됩니다.

 

반대로 너무 덥게 자도 잠이 깰 수 있기 때문에 열이 많은 체질인 분들은 저녁에 술이나 맵고 자극적인 음식은 피하고 방안은 공기 순환을 조절을 해서 수면 환경을 쾌적하게 해 주시면 잘 깨지 않고 끝까지 숙면할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

6. 과식과 소화불량

 

과식을 하거나 식사를 하고 나서 바로 자거나 했을 때 소화력이 약해서 위장에 음식물이 그대로 있는 상태로 잠자리에 들어도 새벽에 자주 깰 수가 있습니다. 누워 있는 동안에 소화되지 못한 음식물에서 가스가 생기면서 배안에 가스가 차게 되고 복압이 높아지면 횡격막 운동의 방해가 되기 때문에 호흡이 불편해집니다. 숙면을 취하려면 호흡이 굉장히 중요합니다.  같은 이유로 코를 골거나 수면 무호흡증에 있어서 호흡이 안정되지 않아도 잠을 자주 깨고 깊은 잠을 못 잤기 때문에 잠을 자고 나도 잔 거 같지 않을 수 있습니다.  그래서 만약 수면 무호흡증이 심하다면 이에 대한 치료가 필요할 수가 있습니다. 혹은 아침에 일어나도 속이 거북한 거 같은 분들은 야식을 먹거나 저녁에 과식을 하는 습관들을 피해서 깊고 편한 안 호흡을 자는 동안 할 수 있도록 해야 중간에 깨지 않고 숙면을 취할 수 있습니다.