저탄고지의 시작
저탄고지의 시작으로 제일 먼저 제가 선택한 것은 나쁜 음식을 먹지 않는 것이었습니다. 여기서 말하는 나쁜 음식이라 함은 당류, 나쁜 기름, 밀가루, 튀긴 음식 이 4가지입니다.
일단 냉장고를 열어 좋은 기름(올리브오일, 아보카도오일, 질 좋은 버터, 코코넛오일)을 제외한 식물성 기름이 들어간 소스류들 그리고 당류가 포함된 소스류도 모두 처분 대상이 되었습니다.
그다음은 좋은 기름을 구매하는 일이었습니다. 마트에 가서 엑스트라버진 올리브오일을 구매하였고 한식에서 사용하는 기름으로는 참기름대신 냉압착들기름을 선택하였습니다.
저탄고지는 양질의 지방의 섭취를 늘리고 지방이 늘어난 만큼의 탄수화물을 줄이는 게 기본 개념이므로 이것만으로도 절반은 성공한 샘이었습니다.
식사순서
식사순서 또한 제가 크게 신경 썼던 부분입니다. 같은 음식을 먹어도 혈당을 덜 자극하는 음식을 먼저 먹음으로써 몸이 준비할 수 있는 시간을 만들어 주어 식사를 하며 급격한 혈당 롤러코스터에 빠지지 않게 도와 과부하가 걸리지 않게 되는 원리를 이해하고 식사 순서를 엄격히 지켰던 편입니다.
여기에서 혈당 관리가 중요한 이유는 식사 후, 혈당 수준이 증가하면 인슐린이 분비되어 세포로 글루코스를 운반하고, 글루코스를 지방 및 근육 세포에 저장하도록 유도합니다. 이 과정이 에너지 저장 과정이고 이때 글루코스가 지방 세포에 저장될 때 체중이 늘어나는 것입니다. 따라서 혈당을 급격히 올리게 하는 식습관을 지양하게 되면 자연스레 살이 찌지 않게 되는 것입니다. 살을 빼는 것도 중요하지만 우선은 더 이상 찌지 않게 하는 습관을 먼저 잡아주었습니다.
그래서 제가 선택한 식사 방법은 먼저 기름진 음식을 먹어 인슐린을 자극하지 않으면서 영양분을 공급할 수 있도록 도왔습니다. 그다음은 식이섬유가 풍부한 음식을 먹어서 마지막에 들어갈 탄수화물에 의한 인슐린 분비를 늦추는 작전을 짰습니다. 또 양질의 기름을 섭취하는 습관을 들임으로써 점진적으로 내 몸에 저장되어 있는 지방을 쓸 준비를 하는 워밍업의 시작이기도 했습니다.
1. 기름기가 많은 고기 혹은 양질의 오일(엑스트라버진 올리브오일, 아보카도유, 양질의 버터, 코코넛오일)
2. 탄수화물 함량이 높은 뿌리채소를 제외한 초록입 채소
3. 탄수화물
위의 순서를 지키며 먹었으며 탄수화물양은 한 끼에 3/1 공기 정도 먹었습니다.
고혈당증 예방
고혈당증 예방으로 인슐린 분비 자극하지 않는 습관은 중요합니다. 고혈당증이 자주 발생하면 인슐린 분비가 증가할 수 있습니다. 이는 결국 인슐린 저항성을 발생시켜 대사 기능에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다. 결과적으로 식사 사이에 혈당 급등을 유발하는 음식을 섭취하지 않는 것만으로도 다이어트 성공의 상당 부분을 달성할 수 있다는 결론을 내릴 수 있습니다.
식사 후 커피, 빵, 과일, 각종 간식은 한때 내 일상의 일부였습니다. 하지만 저탄고지 다이어트를 하기로 한기로 한 이상 저는 저탄고지의 양질의 음식을 섭취하는 데 집중하겠다고 양쪽 새끼손가락을 마주 걸고 나 자신에게 약속했습니다. 그리고 식간에는 물 외에는 아무것도 먹지 않기로 다짐했습니다.
이러한 방법을 고수하는 것이 어려운 일이 아닐까 궁금하실 것입니다. 놀랍게도 그렇지 않았습니다. 실제로 저탄수화물 식단으로의 전환은 매우 만족스러웠습니다. 나는 지속적으로 포만감을 느꼈고 다른 종류의 음식에 대한 갈망이 없었습니다. 특히 주목할 만한 점은 다음 식사 시간까지 배고픔을 느끼는 경우가 거의 없었다는 사실입니다. 새롭게 발견된 포만감은 주로 탄수화물 감소와 고품질 오일 섭취 증가로 인한 것이었습니다.
잘 구성된 저탄수화물 식단이 개인의 전반적인 건강에 큰 영향을 미칠 수 있다는 점을 인식하는 것이 중요합니다. 이는 안정적인 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 몇 가지 추가 건강상의 이점도 제공합니다. 탄수화물 섭취를 줄이고 소비되는 지방과 기름의 종류에 대해 신중하게 선택함으로써 하루 종일 더 일관된 에너지 수준을 유지한다는 것을 알게 되었습니다. 이러한 에너지 안정성으로 인해 식사와 식사 사이에 다른 것을 찾지 않게 되었던 것입니다.
마치며
이렇게 저탄고지 식이에 어느 정도 적응을 하고 나서는 간혈전 단식을 시작하게 되었습니다. 많은 분들이 그러하듯 저탄고지를 시작하면 다음 차례는 간헐적 단식의 세계가 열려 있었습니다. 사실 간헐적 단식은 호불호가 확실한 분야이긴 합니다만 저는 많은 분들이 생애 한 번쯤은 꼭 도전해 보면 좋을 것 같다고 생각합니다.
우리가 얼마나 자주 먹고 있는지 내 몸이 쉴 틈 없이 무언가를 소화시키고 있다고 생각해 보면 한 번쯤은 도전해 볼 생각이 드실 겁니다.
그럼 다음 포스팅에서는 간헐적 단식에 대해서도 자세히 다뤄 보도록 하겠습니다.
긴 글 끝까지 읽어주셔서 감사합니다.