커피를 마시는 최고의 방법(feat.블랙커피)

 

많은 분들이 커피 없는 하루는 상상하기 조차 힘들 만큼 즐기고 의지하며 하루를 보내고 있지요, 그런데 이렇게 많은 분들이 즐기는 이 커피 정말 안심하고 먹어도 되는 건지?
당뇨이신 분들은 먹으면 안 되는 건지 궁금한 게 한두 가지가 아닙니다. 

오늘은 우리가 사랑하는 커피를 마시는 최고의 방법에 대해서 이야기해 보도록 하겠습니다.

 

 

 

커피를 마시면 당뇨 걸릴까요?

 

커피를 마시면 혈당이 오르는 주된 이유는 카페인의 영향입니다. 커피에 함유된 카페인은 중추신경계를 자극하고 신장 호르몬인 에피네프린인 스트레스 호르몬의 분비를 촉진시킵니다. 이러한 작용은 간에서 글리코겐을 분해하여 혈당을 증가시킵니다. 글리코겐은 혈당의 저장형태로 간에 저장되어 있는데, 카페인이 글리코겐을 분해하면서 혈당이 증가하게 됩니다.

이런 영향으로 혈당이 오르다 보니 커피를 많이 마시면 당뇨에 걸리지 않을까? 하고 생각하시는 분들이 많은 것 같습니다.

그러나 최신 연구 결과에 따르면 커피 하루 7잔 이상 마셨을 때 당뇨발생 위험도가 35% 감소하고 커피 하루 4-6잔 마시면 당뇨발생 위험도 28% 감소한다는 연구 결과가 발표되기도 하였습니다.
전문가들은 제2형 당뇨의 위험성을 낮춰주는 커피의 주요 성분인 클로로겐산이 간에서 당 생산 감소를 시키고. 장에서는 당의 흡수를 지연시키는 작용을 하는 것으로 보고 있습니다.

따라서 이번 연구를 통해 습관적으로 커피를 마시는 것은 제2당뇨의 발생을 크게 감소시키는 것으로 보고 있습니다.

그렇지만 이렇게 많은 양의 커피를 마셔도 되는 건지 의구심이 가긴 합니다.

 

 

 

커피와 대사증후군의 연관성

 

대사증후군은 복부비만, 높은 혈압, 혈당장애, HDL-콜레스테롤의 혈중농도 낮음, 혈중 중성지방 수치 높음을 나타내는 복합적인 성인병을 말합니다.

그런데 커피를 먹으면 대사 증후군에 걸릴까요?

물론, 대부분의 연구 결과에 따르면 커피의 카페인은 단기적으로는 혈당 상승과 인슐린 저항성을 증가하는 것으로 보고 되고 있습니다.  하지만 "카페인과 디카페인 인스턴트커피 16주 섭취가 당 대사에 미치는 영향"이라는 연구 결과에 따라 보면 카페인 커피를 먹은 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비해 당섭취 2시간 후 혈당이 13.1% 현저히 감소하는 것으로 나타났으며 허리둘레도 카페인 그룹에서만 감소하는 결과 나온 것으로 보고 되고 있습니다. 
따라서 카페인은 장기적으로는 혈당 및 허리둘레 감소등 대사증후군 위험도 감소 효과를 주는 것으로 보이고 있습니다.

또한 카페인 하루 300mg은 30kcal 에너지 소비를 증가시킨다고 합니다. 즉, 카페인은 열생산, 지방 산화를 증가시켜 대사를 촉진하기도 합니다. 유명한 학자 그로소 교수는 "대사증후군의 발생은 총 폴리페놀 섭취량과 반비례한다."라고 말했으며 특히, 폴리페놀 중 페놀산과 플라보노이드가 중요하다고 말했습니다.

클로로겐산, 페룰산 등의 "하이드록시 신남산류"의 섭취도 대사증후군의 발생 위험도를 크레 낮추는데 식단의 다양성에도 불구하고 폴란드와 이탈리아 사람들의 하이드록신남산의 섭취는 주로 커피를 통해 이루어졌다. 여기서 클로로겐산은 간에서 당 생산 감소 시키고 장에서는 당흡수를 지연시키는 역할을 합니다.즉, 당이 첨가되지 않은 블랙커피를 마신다면 대사증후군은 걸리지 않는 것입니다.

이렇듯 커피는 당뇨와 대사증후군을 예방하기에 너무나도 좋은 대안이긴 합니다. 다만 예방이나 치료 목적으로 너무 많은 양의 커피를 마시는 것은 피해야 한다고 생각합니다.

 

 

 

기사에 따르면 조사한 인원의 절반이상인 50.3%가 믹스 커피를 즐기는 것으로 나타났다고 합니다.  

 

 

 

 

하루에 얼마나 마셔야 할까?

당뇨가 없는 건강한 사람이라면 하루 총 5잔까지는 가능하지만 스트레스호르몬 분비를 자극하기 때문에 하루 2-3잔 정도의 양이 적당합니다. 특히, 몸이 좋지 않은 상태에서 피곤하다고 커피를 자주 마시면 부신에 무리가 가서 몸이 더 피곤해질 수 있으므로 주의해야 합니다. 또한 커피는 이뇨작용을 부르기 때문에 커피 한잔을 하면 물 한잔을 꼭 보충해주어야 합니다. 물 보충 없이 커피나 차를 많이 마시면 탈수 증상이 나타날 수 있습니다. 이때 또한 혈당 조절이 잘 되지 않는 사람들은 가급적 커피 섭취를 삼가는 것이 좋습니다.

커피 언제 마셔야 할까?

 

많은 분들이 아침에 일어나 공복에 커피를 즐기실 거라 생각합니다. 그러나 그러한 방법은 우리 봄에 큰 무리를 줄 수 있습니다. 우리 몸은 밤새 잠을 자다 아침이 오면서 잠을 깨우기 위에서 몸 안에서 잠을 깨우는 호르몬인 "코르티솔"이라는 스트레스 호르몬이 분비되는데 이 호르몬은 잠을 깨움과 동시에 활동을 개실 할 수 있게 해주는 호르몬입니다. 그런데 기상 후 1시간 이내에 커피를 마시면 카페인이 부신을 자극해 코르티솔 분비를 증가시켜 스트레스 지수가 올라가 여러 가지 부작용을 초래합니다. 또한 급격히 올라간 코르티솔의 수치만큼 급격히 떨어지는 Crash현상이 발생하면서 훨씬 더 피곤해지는 증상이 나타나게 됩니다.
따라서 커피는 기상 후 최소 2시간 이후에 마시는 것을 권장드립니다. 이때는 아침에 분비되었더 코리티솔의 양이 현저하게 떨어져 있는 시점이기 때문에 부신에 무리를 주지 않으면서도 컨디션을 조절하기에 좋은 시간 때가 되겠습니다.

또한 카페인이 몸에서 빠져나가려면 6-12시간 정도 필요하기 때문에 수면 장애를 가지고 계신 분들은 12시를 넘겨서는 커피를 마시는 않는것이 좋습니다.

 

 

 

커피를 마시는 가장 좋은 방법

커피를 마시는 가장 좋은 방법은 당이 거의 없는 저탄수화물 식사 후 3-4시간 후에 블랙커피를 마시는 겁니다. 이렇게 마시면 혈당이 어느 정도 떨어진 시점에서 커피를 마시는 것이기 때문에 커피가 혈당을 크게 올리지 않습니다. 

 

반대로 일반적인 아침 식사를 한후 커피를 마신다면 식사시 올라간 혈당을 커피의 카페인이 다시한번 자극시켜 혈당이 급격히 올라갈 수 있기때문에 좋지 않습니다. 식후는 피하시고 최소 2시간의 시간이 지난 시점에서 첨가물이 들어가지 않은 블랙커피를 마시는것이 좋습니다.