충분한 시간의 숙면
충분한 수면시간은 8시간 이상을 말합니다. 우리의 대사 회복을 위해서는 반드시 8시간 이상의 숙면 시간을 확보해야 합니다. 8시간 시간 확보가 어려울 때에는 최소 7시간 자는 것을 목표로 잡고 자도록 노력해 봅니다.
수면 4시간 전에 음식섭취 마무리 하기
자는 동안에 우리 몸은 정신적 신체적 재생 시간을 갖습니다. 그런데 위장 내에 음식물이 들어 있다면 위 안에 음식을 소화시키느라 신체 재생을 하지 못하게 됩니다. 따라서 최소한 잠들기 4시간 전까지만 음식 섭취를 하고 이후에는 섭취하지 않는 습관을 만드는 것이 숙면에 도움을 줍니다. 뿐만 아니라 덤으로 살까지 빠지는 경험을 할 수 있으므로 꼭 실천해 보시길 권합니다.
조명 밝기 조절
우리의 몸은 빛에 민감함을 가지고 있습니다. 해가 뜨고 지는 것에 맞추어 호르몬이 작용하기 때문입니다. 과거에는 해가지면 어두운 환경에서 할 수 있는 일들이 없었기 때문에 보통은 해가지면 잠을 자고 해가 뜨면 일어나 일을 하러 나갔지요. 그러나 현대인들은 밝은 조명 아래서 밤과 낮이 바뀐 생활들을 함으로써 우리 몸의 대사를 망가트리고 있습니다. 따라서 저녁시간에 조명의 밝기 조절만으로도 눈의 피로도를 낮추고 잠에 빠져들 준비를 할 수 있습니다.
저녁 시간 전자기기 사용 최소화
저녁 시간이 되면 전자기기를 손에서 내려놓는 것도 한 방법입니다. 전자 기기의 화면은 흰색 조명과 비슷해서 우리 눈을 피로하게 만듭니다. 따라서 전자기기를 늦은 시간 사용하지 않을 수 있다면 눈 건강과 숙면을 보장받을 수 있습니다.
부득이하게 사용해야 한다면 블루라이트 차단 안경을 착용하는 것도 대안이 될 수 있습니다. 블루라이트 차단 안경을 구매할 때는 렌즈 렌즈의 색이 투명한 것이 아니라 주황색인 것을 확인하고 구매해야 합니다.
카페인 줄이기
카페인을 줄이는 것도 큰 효과가 있습니다. 끊는 게 어렵다면 최소 잠들기 12시간 전까지만 섭취하도록 하고 그 이후에는 마시지 않는 것을 권장합니다.
저의 경우 초반에는 낮 12시를 넘으면 커피를 마시지 않았으며 현재는 더 깊은 잠을 자기 위해 카페인을 끊은 상태입니다.
커피를 마시는 동안에는 내가 마시는 커피가 내 잠에 미치는 영향을 느끼지 못하지만 막상 커피를 끊어보면 그동안 얼마나 영향을 받았는지를 바로 느낄 수 있습니다. 궁금하시다면 한 달가량만 끊어 보기실 적극 추천드립니다.
햇볕 쬐기
햇볕 쬐기 또한 깊은 잠을 유도합니다. 낮 동안 자연 빛에 노출되면 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌의 생성이 억제됩니다. 이로 인해 저녁에 멜라토닌의 생성이 촉진되어 수면이 질이 좋아지는 원리입니다. 또한 햇볕은 체내에 있는 콜레스테롤을 재료로 하여 비타민 D를 생성하므로 뼈건강과 혈관건강도 챙길 수 있습니다.
스트레스 관리
스트레스는 만병의 근원이라 불릴 만큼 우리 몸에 큰 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 평소 고민이나 스트레스가 있으면 잠자리에 들어서 그 생각들로 잠을 잘 수 없다는 건 많은 경험으로 아실 겁니다. 사실 자극이나 걱정, 스트레스들이 있으면 교감 신경계가 활성화되면서 수면에 방해가 되므로 늦은 시간에는 자극이 되는 영상이나, 업무, 스트레스들은 없앨 수 있도록 관리하도록 합니다.
헬스케어 앱 활용
헬스케어 앱을 활용하는 것도 큰 도움이 됩니다. 총 수면 시간, 신체 회복정도, 정신 회복정도, 수면단계 분석, 수면 중 혈중 산소, 코골이, 수면의 규칙성 등 다양한 정보를 제공받을 수 있기 때문에 하나하나 체크해 가며 습관을 바꿀 수 있게 도움을 줍니다. 또 기록의 흔적들을 보며 자극이 되어 생활의 변화를 유도하는 계기가 되기도 합니다.
